Geen metaal, maar mineraal, dat is ijzer voor ons lichaam. Heb je er te weinig van, voel je je futloos, duizelig en zul je een rondje sprinten met je vrienden niet winnen. Waarvoor dient ijzer? Is spinazie echt zo goed? En wat is er precies aan de hand bij een tekort?
Wat is ijzer en waar dient het voor?
Ijzer is een mineraal en speelt een belangrijke rol in ons lichaam. Zo zorgt ijzer voor de vorming van rode bloedkleurstof (heam) in de rode bloedcellen (erythrocyten). Deze rode bloedcellen brengen vervolgens de zuurstof van je longen naar elk van je lichaamsdelen. Een andere functie van ijzer is dat het helpt bij de afbraak van schadelijke stoffen in je lichaam doordat het de productie van afweerstoffen stimuleert. Een gezonde ijzervoorraad voor ons lichaam bedraagt tussen de 800 en 1500 mg. Om deze reserves op peil te houden, is de dagelijkse behoefte bij mannen ongeveer 1 mg, bij vrouwen 1-2 mg en bij zwangere vrouwen rond de 2,5 mg. .
Waar zit ijzer in?
Je hebt ijzer en ijzer: zo heb je heem-ijzer en niet-heem-ijzer. De eerste vindt je met name terug in in vlees en vis, de tweede vooral in groenten fruit, brood, graanproducten en aardappelen. Het grootste verschil tussen beiden is dat heem-ijzer goed door je lichaam wordt opgenomen en niet-heem-ijzer over het algemeen juist minder goed. Plantaardige voedingsmiddelen, zoals de zojuist genoemde groentes en fruit, bevatten daarnaast dikwijls oxalaten, fytaten en polyfenolen. Dit zijn natuurlijke stoffen die in een darm een verbinding aangaan met ijzer waardoor het door het lichaam wordt uitgescheiden in plaats van te worden opgenomen. Ondanks het feit dat bepaalde groentes, denk bijvoorbeeld aan spinazie, een zeer hoog ijzergehalte hebben, gaat dit ijzer voor een groot deel verloren vanwege de vele oxalaten die zij bevatten.
Wat is ijzertekort?
Nou heb je kunnen lezen dat ijzer een belangrijke rol speelt bij het transporteren van zuurstof vanuit de longen. Wat er bij ijzertekort gebeurt, is dat het zuurstoftransport afneemt en de spieren zodoende onvoldoende zuurstof kunnen vasthouden. Een ijzertekort kan in alle leeftijdsgroepen voorkomen. Wel bestaan er risicogroepen, zo zijn bijvoorbeeld jonge kinderen en zwangere vrouwen het meest kwetsbaar. Vooral voor baby’s en kinderen is te weinig ijzer cruciaal bij het groeiproces en verstandelijke vooruitgang. Daarnaast kan ijzertekort ook een rol spelen bij vrouwen die menstrueren. Deze vrouwen hebben namelijk meer ijzer nodig dan mannen omdat zij maandelijks menstrueren en daarbij bloed en dus ijzer verliezen. Extra aandacht moet worden gegeven aan meisjes die al menstrueren en nog in de groei zijn. Afgezien van je sekse en leeftijd, speelt ook je dieet in grote mate een rol. Ben je bijvoorbeeld strikt vegetarisch of volg je een speciaal (ijzerarm) dieet, is het zaak je ijzergehalte toch op peil te houden. Afgezien daarvan kan ook een stoornis in de ijzeropname de boosdoener zijn van een te laag gehalte.
Symptomen
Goed, waar kun je een ijzertekort aan herkennen? Het meest voor de handliggend is dat je je futloos voelt en na inspanning last hebt van hoofdpijn, duizeligheid en je moe kunt voelen. Daarnaast kunnen bloedarmoede, bleekheid en aanhoudende moeheid tekenen zijn van een ijzertekort. Ook een verminderde weerstand maakt dat je eerder vatbaar bent voor infecties. Andere verschijnselen zijn broze nagels en een ontsteking van de tong. Baby’s en kinderen die te weinig ijzer binnenkrijgen, groeien minder snel dan hun leeftijdsgenootjes en boeken verstandelijk ook minder vooruitgang.
Wat kun je eraan doen?
Als er ergens een tekort van is, is het zaak dit tekort aan te vullen, zo ook in het geval van ijzertekort. Hoewel in een normale situatie met een evenwichtig en gevarieerd eetpatroon je ijzergehalte voldoende op niveau wordt gehouden, ligt een ijzerrijk dieet met vlees, vis, gevogelte, broccoli, bloemkool, pompoen, tomaten, citrusvruchten, voor handen. Voedingsmiddelen waar weliswaar veel ijzer zit, maar waarvan het ijzer minder goed wordt opgenomen, zijn aardappelen, wortelen, ananas, bloem (zonder zemelen), rijst, meel met zemelen, appelen, bananen, peren, rabarber, spinazie, noten, amandelen en eieren. Behalve een ijzerrijk dieet kan Vitamine C helpen om de opname van ijzer te bevorderen. Vitamine C is dan ook vooral voor vegetariërs van belang aangezien zij in het bijzonder hun ijzerpeil in de gaten moeten houden.
Nu hebben we het telkens over een tekort gehad, maar we weten ook dat overal waar “te” voor staat, vaak ook niet goed is: een teveel aan ijzer is giftig. Wanneer je ijzersupplementen slikt – tijdens een zwangerschap bijvoorbeeld - is het dus zaak de doktersvoorschriften na te leven.